Attualmente, il microbiota intestinale viene messo in relazione con numerosi aspetti della salute, tra cui il sistema immunitario e il funzionamento di diversi organi, come la pelle, il fegato e persino il cervello. Anche l’opinione pubblica ha subito un’evoluzione significativa: sempre più spesso si sente parlare dell’intestino come "il centro del nostro benessere".
Il suo ruolo marginale è ormai un ricordo del passato. Ma questo ci porta a una domanda fondamentale: se intestino e microbiota sono così cruciali per la nostra salute, come possiamo supportarli al meglio? Per rispondere, è essenziale comprendere più a fondo la struttura dell’intestino, le funzioni specifiche delle sue diverse aree e i fattori quotidiani che possono comprometterne l’equilibrio.
Ecco come è strutturato il nostro intestino
L'intestino umano può essere suddiviso, in parole semplici, in tre strati, ciascuno con funzioni specifiche ma strettamente interconnessi e influenzandosi a vicenda:
1. Microbiota
Il microbiota intestinale (noto anche come flora intestinale) comprende l'insieme di tutti i microrganismi che colonizzano il nostro intestino. Oltre a vari virus e funghi, si tratta principalmente di batteri. Questa comunità è incredibilmente numerosa e diversificata: un microbiota intestinale equilibrato è costituito da circa 100 trilioni di batteri, che, secondo le ricerche attuali, appartengono a 100-150 specie diverse. A ciascun tipo di batteri è assegnato un compito specifico, come ad esempio la digestione, motivo per cui i vari microrganismi devono mantenere un equilibrio ben calibrato tra loro. Se il numero complessivo di batteri è troppo basso o alcune specie vengono sopraffatte – ad esempio a causa della proliferazione di batteri putrefattivi o di un antibiotico che altera l’equilibrio – si parla di disbiosi. Questa condizione può avere effetti negativi su diverse aree del nostro corpo, non solo sulla digestione!
2. Strato di muco
Lo strato di muco o strato mucoso è il secondo dei tre strati intestinali. Come suggerisce il nome, è composto da una sostanza viscosa, prodotta dallo strato più profondo, ovvero lo strato di cellule epiteliali, noto anche come mucosa intestinale. Questo strato contiene proteine, glicoproteine ed elettroliti ed è fondamentale per la risposta immunitaria. Inoltre, svolge un ruolo chiave come terreno nutritivo per il microbiota, che si trova al di sopra di esso.
3. Strato di cellule epiteliali intestinali
Lo strato di cellule epiteliali intestinali non si limita a produrre il muco per lo strato sovrastante, ma svolge anche una funzione essenziale di barriera tra l'intestino e il flusso sanguigno, agendo come un vero e proprio "guardiano". Durante la digestione, questo strato consente l'assorbimento dei nutrienti essenziali dal cibo nel sangue, ma allo stesso tempo impedisce la diffusione di sostanze potenzialmente dannose, come germi o agenti patogeni, nel resto dell’organismo. Questi elementi indesiderati devono rimanere inizialmente nell’intestino e, poi, essere eliminati. Affinché questa funzione protettiva sia efficace, lo strato epiteliale intestinale deve rimanere integro, senza danni o alterazioni. Anche lesioni microscopiche (note come microlesioni) possono essere sufficienti per permettere l'ingresso di microrganismi indesiderati nel flusso sanguigno. Quando ciò accade, gli esperti parlano di "leaky gut", ovvero "intestino permeabile" o "intestino gocciolante", una condizione che oggi è associata a numerosi disturbi.
Quali sono i fattori che possono avere un effetto negativo sull'intestino?
Purtroppo, lo stile di vita odierno, soprattutto quello occidentale, non offre condizioni ideali per l’intestino e il suo microbiota. Questo è dovuto principalmente a tre fattori: stress, sedentarietà e alimentazione.
Un lavoro impegnativo, la famiglia, liste infinite di cose da fare: poche persone oggi possono affermare sinceramente di non sentirsi mai, o solo raramente, stressate. Molti riferiscono che questo stress costante "si ripercuote sullo stomaco" o influisce sulla digestione, un'affermazione supportata anche dalla scienza. Nel 2023, infatti, un’ampia metanalisi ha dimostrato che lo stress può avere effetti negativi sulla composizione della flora batterica intestinale.1 Non solo, ma lo stress sembra anche favorire lo sviluppo di un intestino permeabile.2
Un altro problema è la mancanza di esercizio fisico, che oggi è così diffusa. Gran parte della popolazione lavora alla scrivania e il tragitto casa-lavoro viene spesso effettuato in auto, in parte forzato e in parte per comodità. La maggior parte delle persone non è consapevole del fatto che questo può avere un effetto negativo sulla salute intestinale. Tuttavia, se il corpo non si muove, anche l'intestino rimane pigro, la digestione si ferma e si verifica la stitichezza. Questo è molto spiacevole all'inizio, parola chiave pancia gonfia e sensazione di pienezza. Tuttavia, come dimostra un recente studio, la stitichezza può anche avere un impatto negativo sul microbiota intestinale. La disbiosi, a sua volta, può favorire la stitichezza3: si tratta di un vero e proprio circolo vizioso.
Ultimo ma non meno importante, l'alimentazione tipica occidentale è un fattore determinante quando si parla di problemi intestinali. Soprattutto in combinazione con lo stress, spesso si basa su cibi altamente processati, piatti pronti o fast food. Questi alimenti contengono conservanti, elevate quantità di zucchero e sale, oltre a grassi saturi, tutte sostanze che possono avere un impatto negativo sul microbiota intestinale. Allo stesso tempo, forniscono pochissimi vitamine, micronutrienti e fibre, elementi fondamentali per la salute dell’intestino.4
In sintesi, si può dire che il nostro stile di vita occidentale mette a dura prova l’intestino, e, di conseguenza, anche noi ne risentiamo. Ma come si può cambiare questa situazione? Il modo più semplice è modificare la propria alimentazione. Per questo motivo, di seguito vi offriamo una panoramica su quali nutrienti favoriscono la salute dell’intestino e del microbiota intestinale e in quali alimenti si trovano in maggiore quantità. Inoltre, troverete tante idee per piatti gustosi, semplici e veloci da preparare, ricchi di nutrienti essenziali per il benessere del vostro intestino.
Questo fa felice l’intestino: un’alimentazione amica della salute intestinale
L'intestino non è solo responsabile della digestione, ma svolge anche un ruolo centrale nella nostra salute e nel nostro benessere generale. Una dieta equilibrata e sana per l'intestino può aiutare a mantenere il microbiota in equilibrio. Questo perché i batteri nel nostro intestino non solo influenzano la nostra digestione, ma sono anche legati al nostro sistema immunitario, al nostro umore e persino al nostro rischio di contrarre alcune malattie. Alcuni alimenti sono particolarmente indicati per sostenere il microbioma intestinale. I livelli di nutrizione sana per l'intestino sono spiegati nelle sezioni seguenti.
1. Alimenti probiotici per la salute intestinale
Il termine "probiotico" deriva dal greco e significa letteralmente "a favore della vita": un nome che evidenzia già di per sé l’importanza di questi alimenti. In concreto, i probiotici contengono grandi quantità di batteri vivi “buoni”, che si insediano nell’intestino, si moltiplicano e contribuiscono a ripristinare l’equilibrio del microbiota. Infatti, solo un microbiota ricco e variegato può svolgere al meglio le sue funzioni.
Gli alimenti fermentati sono particolarmente ricchi di probiotici, tra cui soprattutto latticini come yogurt naturale, kefir e alcuni tipi di formaggio (ad esempio Gouda, Mozzarella, Parmigiano e Gruyère). Tuttavia, è fondamentale scegliere prodotti non pastorizzati, perché durante il processo di pastorizzazione gli alimenti vengono sottoposti a temperature elevate per eliminare i batteri nocivi e prolungarne la conservazione. Il problema è che, insieme ai batteri dannosi, vengono eliminati anche i lattobacilli benefici, che, sebbene possano ancora avere effetti positivi sull’organismo, non sono più in grado di colonizzare l’intestino e moltiplicarsi. Nei latticini, le informazioni sulla pastorizzazione sono generalmente riportate in etichetta.
Anche gli alimenti di origine vegetale offrono numerose opportunità per assumere probiotici. Per chi preferisce sapori più tradizionali, i crauti sono un’ottima scelta. Gli amanti della cucina asiatica, invece, possono optare per alternative altrettanto ricche di batteri benefici, come il kimchi coreano (cavolo fermentato con zenzero, peperoncino e altre spezie), il tempeh indonesiano (un’alternativa al tofu ottenuta dalla fermentazione di legumi) o il miso giapponese (una pasta aromatica a base di soia fermentata).
In tutti questi casi, però, vale la stessa regola: solo nella loro versione non pastorizzata mantengono intatti i batteri benefici; quindi, è consigliabile scegliere prodotti refrigerati quando si acquistano crauti, kimchi e tempeh.
2. Fibre / prebiotici per un intestino sano
Le fibre alimentari sono componenti fibrosi presenti negli alimenti, che stimolano la digestione e possono aiutare a prevenire la stitichezza. Sebbene il nostro intestino non sia in grado di digerirle autonomamente, ciò non significa che siano inutili. Oggi, però, sappiamo che le fibre svolgono diverse funzioni fondamentali. Innanzitutto, come già accennato, favoriscono la digestione, aumentando il volume delle feci e inviando all’intestino il segnale di contrarsi e muoversi. Tuttavia, affinché questo meccanismo funzioni correttamente, è essenziale bere a sufficienza: gli adulti dovrebbero assumere tra 1,5 e 2 litri di liquidi al giorno.
Inoltre, alcune fibre hanno un effetto prebiotico, il che significa che fungono da nutrimento per i batteri intestinali benefici, contribuendo così al mantenimento di un microbiota sano. Infine, le fibre favoriscono un senso di sazietà prolungato grazie al loro volume, riducendo il rischio di attacchi di fame improvvisi.
Gli alimenti ricchi di fibre includono prodotti integrali, frutta secca, semi di lino, semi di psillio e la maggior parte di frutta e verdura. Un'altra fonte importante di fibre sono i legumi, come fagioli, lenticchie e ceci. Tuttavia, questi ultimi sono noti per causare, in alcune persone, gonfiore o persino stitichezza: proprio il problema che si cerca di combattere con il loro consumo! Per permettere anche a chi è più sensibile di godere dei numerosi benefici delle fibre, esistono alcuni accorgimenti per rendere i legumi più digeribili.
Prima di tutto, l’intestino ha bisogno di un periodo di adattamento ai cambiamenti nella dieta. Chi non è abituato a consumare legumi dovrebbe iniziare con piccole quantità, aumentando gradualmente le porzioni. Alcune erbe e spezie, come il cumino, possono migliorare la tollerabilità dei legumi. Infine, chi tende a sviluppare gonfiore o diarrea dopo aver mangiato alimenti ricchi di fibre dovrebbe aumentare l’apporto di liquidi, per facilitare il loro transito intestinale ed evitarne gli effetti indesiderati.
3. Vitamine per la mucosa intestinale
Come già accennato, il microbiota intestinale e la mucosa intestinale sono strettamente collegati: i batteri intestinali benefici formano il muco e quindi rafforzano la mucosa intestinale, mentre questo a sua volta fornisce un terreno di coltura ideale per i batteri. Un’alimentazione incentrata sulla salute intestinale dovrebbe quindi mirare anche a preservare la mucosa intestinale o lo strato di cellule epiteliali. Varie vitamine e polifenoli sono particolarmente adatti a questo.
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Vitamina A (retinolo): il retinolo è noto principalmente dai cosmetici, poiché si dice che acceleri la divisione cellulare della pelle e garantisca così una carnagione più giovane. Questo, però, avvantaggia anche la mucosa. Inoltre, la vitamina A agisce come un potente antiossidante contro gli attacchi dei radicali liberi. La vitamina stessa è presente solo negli alimenti di origine animale, ma il suo precursore (alfa-carotene) si trova anche negli alimenti vegetali. Come suggerisce il nome, si può trovare nelle carote, tra le altre cose, ma anche nei pomodori e nelle verdure verdi, per esempio. Suggerimento extra: essendo una vitamina solubile in olio, il corpo ha un tempo più facile per assorbirla se viene consumata con un po' di olio o grasso.
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Vitamina B2 (riboflavina): la "vitamina disintossicante" è coinvolta in numerosi processi metabolici ed è particolarmente importante per la pelle e le mucose. Si trova anche in quantità particolarmente elevate negli alimenti di origine animale (fegato, alcuni tipi di formaggio), ma anche nei prodotti integrali, nel lievito, nel germe di cereali.
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Vitamina B3 (niacina): la niacina è diventata il principio attivo principale nella cura della pelle negli ultimi anni, poiché è anche coinvolta nella divisione cellulare, ma anche in vari processi metabolici. Oltre ai prodotti animali, il caffè, ad esempio, contiene anche grandi quantità di niacina. Ed è qui che entra in gioco un altro vantaggio: la niacina è estremamente stabile contro il calore o se conservata a lungo.
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Vitamina H/B7/biotina: la biotina è un elemento importante per la salute della mucosa intestinale. Supporta la rigenerazione delle cellule della mucosa e contribuisce al mantenimento di una funzione di barriera intatta. Inoltre, la biotina promuove l'attività di enzimi importanti per il metabolismo energetico nelle cellule intestinali, che supporta la funzione intestinale nel suo complesso. Si può trovare, tra l'altro, nelle frattaglie (fegato e reni) e nei latticini, ma anche in numerosi alimenti vegetali come soia, noci, semi di girasole, farina d'avena e funghi.
- Polifenoli: questi composti vegetali hanno un effetto protettivo sulla mucosa intestinale. Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori, che aiutano a proteggere le cellule della mucosa dai danni dei radicali liberi e dall'infiammazione. I polifenoli favoriscono anche la crescita di batteri intestinali benefici; quindi, si tratta solo che di una situazione vantaggiosa per l'intestino!
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Conclusione
La grande importanza dell'intestino o del suo microbiota sul benessere generale è ormai ben nota. Il problema è che molti aspetti che caratterizzano lo stile di vita occidentale, come lo stress, l’assunzione di farmaci, la sedentarietà o un’alimentazione ricca di conservanti, esaltatori di sapidità e grassi saturi, possono avere un impatto negativo sul microbiota intestinale. Una conseguenza comune è la cosiddetta disbiosi, cioè uno squilibrio di questo sensibile panorama batterico.
Una leva importante per sostenere il microbiota intestinale risiede nell'alimentazione. Tre gruppi di nutrienti in particolare svolgono un ruolo importante in questo: gli alimenti probiotici, come lo yogurt, i crauti o il tempeh, contengono batteri vitali che possono insediarsi nell'intestino con l'obiettivo di ricostruire un ecosistema batterico ridotto. Gli alimenti prebiotici o le fibre alimentari servono, tra l'altro, come cibo per i batteri intestinali buoni e possono quindi supportare la loro colonizzazione. Si possono trovare, tra l'altro, nei prodotti integrali, nei legumi come lenticchie o ceci e nella frutta e verdura a basso contenuto idrico. Varie vitamine, come la biotina o il retinolo, supportano la mucosa intestinale, che funge da terreno fertile per i batteri buoni. In questo caso vale quanto segue: migliore è lo stato della mucosa intestinale, più facile è l'insediamento delle colture batteriche. La biotina si trova nelle noci, il retinolo nelle carote o nei pomodori, tra le altre cose.
In sintesi, una dieta equilibrata che contenga molti alimenti probiotici, fibre e vitamine selezionate può favorire la colonizzazione degli importantissimi batteri intestinali e quindi sostenere un microbioma intestinale equilibrato.
Domande frequenti
Che cos’è il microbiota intestinale?
Il termine microbiota si riferisce all’insieme di tutti i microrganismi che abitano in una specifica area del corpo. In questo caso, l’intestino. Il gruppo più importante all’interno di questa comunità è rappresentato dai batteri intestinali, che convivono in un delicato equilibrio e svolgono ciascuno funzioni specifiche e fondamentali per il nostro benessere.
Perché lo stress è dannoso per l’intestino?
Lo stress è un compagno costante di molte persone nel mondo occidentale. Il problema è che gli studi hanno dimostrato come lo stress acuto può alterare rapidamente la composizione del microbiota intestinale: i batteri "nocivi" prendono il sopravvento, soppiantando quelli "benefici", mentre il numero complessivo di batteri si riduce. Oltre a questo effetto diretto, lo stress può influire indirettamente sul microbiota intestinale, promuovendo abitudini dannose come un’alimentazione squilibrata, povera di nutrienti, o la sedentarietà.
Quali effetti hanno gli antibiotici sul microbiota intestinale?
Prima di tutto, è importante sottolineare che gli antibiotici sono essenziali per trattare alcune infezioni e non devono essere evitati quando sono realmente necessari. Tuttavia, è innegabile che possano avere un impatto negativo sul microbiota intestinale. Il motivo è semplice: gli antibiotici non distinguono tra batteri patogeni (quelli che causano malattie) e batteri benefici dell’intestino. Di conseguenza, eliminano indiscriminatamente gran parte della flora batterica, causando un vero e proprio "reset" della comunità microbica intestinale.
Esistono alimenti che supportano il microbiota intestinale?
Chi vuole prendersi cura del proprio microbiota attraverso l’alimentazione dovrebbe: Consumare regolarmente alimenti probiotici (non pastorizzati!), che contengono batteri vivi benefici. Seguire una dieta ricca di fibre, che rappresentano il "nutrimento" per i batteri buoni. Assumere quantità adeguate di vitamine essenziali come biotina, niacina e vitamina A, che favoriscono il benessere della flora intestinale. D’altra parte, è consigliabile ridurre il consumo di cibi altamente processati, ricchi di grassi saturi, conservanti ed esaltatori di sapore, spesso presenti nei piatti pronti e nei prodotti industriali.
Fonti:
Avvertenza
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